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「肩こりが気になる方へ｜姿勢を意識する運動習慣とは」
「デスクワークのあと、肩まわりが重く感じる」
「気づくと肩が上がっている」「首から肩にかけて力が入りやすい」
そんなお悩みはありませんか？
肩まわりの違和感が気になると、肩を揉んだり、首だけを伸ばしたりしたくなるかもしれません。
もちろん一時的に身体を動かすことも大切ですが、肩まわりの負担には、普段の姿勢や呼吸、背骨・肩甲骨の動き方などが関係している場合もあります。
肩だけを見るのではなく、「どんな姿勢で過ごしているか」「身体全体をどう使っているか」に目を向けてみることが大切です。
この記事では、肩まわりが気になる方に向けて、日常生活で見直したい姿勢や、ピラティスで身体を動かすときのポイントを、八代市のマシンピラティススタジオÉclame（エクラム）がご紹介します。
肩まわりがつらく感じるのはなぜ？
肩まわりの重さやこわばりを感じる理由は一つではありません。
長時間同じ姿勢で過ごすことや、身体を動かす機会が少ないこと、緊張して肩に力が入り続けることなど、さまざまな要因が重なる場合があります。
こんな習慣はありませんか？
- パソコンを見る時間が長い
- スマートフォンを下向きで見続けている
- 気づくと肩が上がっている
- 同じ姿勢で長時間座っている
- 運動する機会が少ない
- 呼吸が浅くなっているように感じる
いくつか当てはまる方は、肩だけをほぐすのではなく、日常の姿勢や身体の動かし方も振り返ってみましょう。
デスクワーク中の姿勢をチェック
仕事や家事に集中していると、自分がどのような姿勢になっているかは意外と気づきにくいものです。
頭が前へ出ていないか
画面をのぞき込むような姿勢になると、頭が身体より前へ出やすくなります。
その状態が長く続くと、首や肩まわりに力が入りやすいと感じることがあります。
肩をすくめた状態になっていないか
キーボードやスマートフォンを操作するときに、無意識に肩を持ち上げている方もいます。
一度息を吐いて、肩と耳の距離を少し離すような感覚で力を抜いてみましょう。
背中が丸まりすぎていないか
長時間座っていると、骨盤が後ろへ倒れ、背中全体が丸まった姿勢になることがあります。
背中だけを無理に伸ばすのではなく、椅子への座り方や足裏の位置も確認してみることがポイントです。
「姿勢を良くしよう」と胸を張りすぎる必要はありません。
肩や腰に余計な力が入らず、自然に呼吸できる姿勢を探してみましょう。
肩だけではなく背骨や肋骨にも目を向けよう
肩まわりが気になると、肩甲骨だけを動かしたり、肩だけをストレッチしたりしがちです。
しかし、肩甲骨は胸郭の上を動くため、背骨や肋骨の動きとも関係しています。
背骨を動かす機会が減っていないか
デスクワークでは、同じ方向を向いたまま長時間過ごすことが多くなります。
前後に動く、身体をひねる、横へ伸ばすなど、背骨をさまざまな方向へ動かす時間をつくってみましょう。
呼吸で肋骨を動かす
忙しいときや緊張しているときは、呼吸が浅く感じることがあります。
息を吸ったときに肋骨が横や後ろへ広がる感覚を意識すると、普段あまり意識していない胸まわりの動きにも気づきやすくなります。
肩甲骨は「寄せ続ける」ものではない
姿勢を良くしようとして、肩甲骨をずっと背中の中央へ寄せていませんか？
肩甲骨は腕の動きに合わせて上下・内外へ動く部分です。強く固定するのではなく、必要に応じて動けることも大切です。
まずは肩まわりの姿勢をセルフチェック
鏡の前に自然に立ち、首や肩へ必要以上に力を入れずに確認してみましょう。
姿勢セルフチェック
- 頭が身体より前へ出ていないか
- 肩が耳へ近づいていないか
- 左右の肩の高さに大きな差がないか
- 肩が前へ巻き込まれていないか
- 胸を張りすぎて腰を反っていないか
- 無理なく呼吸を続けられているか
すべてを「正しい位置」に直そうと力を入れる必要はありません。
まずは、自分がどのような姿勢になりやすいのかを知ることから始めてみましょう。
ピラティスで肩まわりの使い方を見直す
ピラティスでは、肩だけを動かすのではなく、呼吸や体幹、背骨の動きと組み合わせながら全身を動かします。
そのため、肩まわりが気になる方が、自分の姿勢や身体の使い方を確認する方法の一つになります。
肩をすくめずに腕を動かす
腕を上げるときに肩まで一緒に持ち上がってしまう方もいます。
ピラティスでは、首まわりに余計な力が入っていないか確認しながら、腕や肩甲骨を動かしていきます。
背骨を動かしながら胸まわりを開く
「胸を開く」というと、胸を前へ大きく突き出すイメージを持つ方もいます。
ピラティスでは腰だけを反らせるのではなく、背骨や肋骨の動きも意識しながらエクササイズを行います。
呼吸を続けながら動く
力を入れるときに呼吸を止めてしまうと、肩や首に力が入りやすくなることがあります。
呼吸を続けながら身体を動かすことで、自分がどこで力んでいるのかにも気づきやすくなります。
マシンピラティスなら肩や腕の動きを確認しやすい
マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使用します。
ストラップやスプリングを利用することで、腕を動かしたときの左右差や、肩に力が入りすぎていないかを確認しながらエクササイズできます。
ストラップで腕を動かす
ストラップを持って腕を動かすエクササイズでは、スプリングの抵抗を感じながらゆっくり動きます。
肩をすくめていないか、首に力が入っていないかを確認しながら取り組みやすいことが特徴です。
仰向けでも身体を動かせる
立った状態では姿勢を保つことに意識が向きすぎる方でも、仰向けになることで身体を安定させながら腕や肩まわりを動かしやすくなる場合があります。
マシンピラティスをすれば、肩こりが必ず改善するというわけではありません。
自分の姿勢や身体の使い方を確認しながら、無理のない範囲で身体を動かしていくことが大切です。
日常生活で取り入れたい運動習慣
肩まわりが気になる方は、一度の運動だけでなく、毎日の中でこまめに身体を動かすことも意識してみましょう。
今日から意識したいこと
- 1時間に一度は姿勢を変える
立ち上がったり、肩を回したりして同じ姿勢を続けすぎないようにします。 - スマートフォンの位置を少し上げる
長時間下を向き続けないようにしましょう。 - 肩をすくめていないか確認する
呼吸を吐きながら肩まわりの力を抜いてみます。 - 背骨も一緒に動かす
肩だけでなく、身体をひねる・伸ばすなど全身を動かしてみましょう。
肩まわりが気になったら身体全体を見直してみよう
肩まわりが重く感じると、肩だけを何とかしようと考えてしまいがちです。
しかし、頭の位置や背骨、肋骨、骨盤、呼吸など、身体全体の状態が姿勢や動き方に関係しています。
肩を揉むだけで終わらせず、日常生活の中で身体を動かす時間をつくり、自分の姿勢や動き方にも目を向けてみましょう。
肩だけではなく、呼吸・背骨・肋骨・肩甲骨まで身体全体のつながりを意識することがポイントです。
※強い痛み、しびれ、突然の症状などがある場合は、無理に運動せず医療機関へご相談ください。
八代市で肩まわりや姿勢が気になる方はÉclameへ
八代市のマシンピラティススタジオÉclameでは、専用マシンを使いながら、ご自身の身体の状態に合わせてエクササイズを行います。
運動が久しぶりの方や、身体が硬いと感じている方、マシンピラティスが初めての方にも取り組みやすい環境です。
「デスクワークで肩まわりが気になる」
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