「仕事中、気づけば何時間も座りっぱなし…」
「夕方になると肩や腰が重く感じる」
「運動した方がいいとは思うけれど、なかなか時間が取れない」

デスクワークが多い方の中には、こんなお悩みを感じている方もいるのではないでしょうか。

パソコン作業や事務仕事に集中していると、長時間同じ姿勢で過ごしてしまうことがあります。

座ること自体が悪いわけではありませんが、身体を動かす機会が少なくなると、肩や腰などに負担を感じたり、身体の動かしにくさが気になったりする場合があります。

そんなデスクワーク中心の生活に、運動習慣のひとつとして取り入れられるのがマシンピラティスです。

今回は、長時間座る生活で意識したいポイントや、マシンピラティスで取り組める身体の使い方、忙しい方が無理なく運動を続けるための工夫をご紹介します。

デスクワークが多いと身体はどうなる？

デスクワークでは、椅子に座りながらパソコンや書類に向かう時間が長くなりやすいものです。

作業に集中している間は、身体の姿勢や力の入り方に気づきにくいこともあります。

まずは、座りっぱなしの生活で意識しておきたい身体の変化について見ていきましょう。

① 同じ姿勢が続きやすい

パソコン作業をしていると、長い時間ほとんど同じ姿勢で過ごすことがあります。

特に、画面を見続けていると、頭が前に出たり、肩に力が入ったりする場合があります。

また、椅子の高さや机の位置が合っていないことで、無理な姿勢になってしまうこともあります。

そのような状態が続くと、首や肩、背中などに疲れや違和感を感じる場合があります。

大切なのは、無理に背筋を伸ばし続けることではなく、身体に負担の少ない作業環境を整え、同じ姿勢を長時間続けないことです。

② 身体を動かす機会が少なくなる

デスクワークが中心の生活では、仕事中に歩いたり、立ったりする機会が少なくなりがちです。

通勤も車移動が中心だったり、帰宅後も座って過ごす時間が長かったりすると、一日の活動量が少なくなることがあります。

世界保健機関（WHO）でも、座って過ごす時間を減らし、軽い活動を含む身体活動に置き換えることが推奨されています。

だからといって、急に激しい運動を始める必要はありません。

まずは立ち上がる、少し歩くなど、日常の中で身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

③ 身体の動かし方に偏りが生まれやすい

座っている時間が長いと、日常生活の中で行う動作が限られやすくなります。

たとえば、仕事中は手や腕を動かしていても、脚を大きく動かしたり、背骨をさまざまな方向へ動かしたりする機会は少ないかもしれません。

同じ動作が多い生活では、普段どのように身体を使っているのか、意識する機会も少なくなりがちです。

そんなときは、いつもとは違う身体の動かし方を取り入れてみることもひとつの方法です。

デスクワークが多い人にマシンピラティスを取り入れる理由

「座っている時間が長いなら、ピラティスをした方がいいの？」

そう感じる方もいるかもしれません。

マシンピラティスは、デスクワークによる不調を必ず改善するものではありませんが、普段とは異なる身体の動かし方を経験できる運動のひとつです。

① 自分の姿勢や身体の位置を意識できる

ピラティスでは、ただ身体を動かすだけでなく、背骨や骨盤の位置、呼吸などを意識しながらエクササイズを行います。

たとえば、仰向けに寝た姿勢で脚を動かす場合でも、腰や骨盤の位置を確認しながら動くことがあります。

普段の生活では、こうした細かな身体の動きに意識を向ける機会は少ないかもしれません。

ピラティスを通して身体の位置や力の入り方を意識することは、日常生活で自分の姿勢に目を向けるきっかけにもなります。

② 座っているときとは違う動きを取り入れられる

マシンピラティスでは、仰向けや横向き、座った姿勢など、エクササイズに応じてさまざまな姿勢で身体を動かします。

背骨をゆっくり動かしたり、脚や腕をコントロールしながら動かしたりすることもあります。

普段デスクワークであまり行わない動きを経験することで、自分が動かしやすい部分や、難しいと感じる動きに気づくこともあるでしょう。

大きく動くことを目標にするのではなく、無理のない範囲で身体を丁寧に動かすことが大切です。

③ 自分の状態に合わせて運動を調整できる

マシンピラティスでは、リフォーマーなどのマシンを使用し、エクササイズに応じて負荷や身体の動きを調整します。

たとえば、動く範囲を小さくしたり、マシンの設定を変更したりすることで、運動の難しさを調整できる場合があります。

ただし、マシンを使えば必ず身体への負担が少なくなるというわけではありません。

身体の状態や運動経験によって、適切な動きや負荷は異なります。

デスクワークで疲れを感じている方や運動に慣れていない方は、無理をせずインストラクターに身体の状態を伝えながら取り組むことが大切です。

座りっぱなしの生活で見直したい3つのポイント

デスクワークが多い方は、ピラティスなどの運動を始めるだけでなく、仕事中の過ごし方にも目を向けてみましょう。

日常の小さな工夫から、身体を動かす機会を増やすことができます。

① こまめに立ち上がる

仕事に集中していると、休憩を取らずに座り続けてしまうことがあります。

そんなときは、作業の区切りで一度立ち上がったり、少し歩いたりしてみましょう。

たとえば、

• 飲み物を取りに立ち上がる
• 休憩時間に少し歩く
• 電話の後に立って身体を動かす
• 作業の区切りで座る姿勢を変える

こうした小さな行動でも、長時間同じ姿勢で過ごすことを見直すきっかけになります。

仕事の状況に合わせて、無理なく取り入れられる方法を探してみましょう。

② 椅子やパソコンの位置を確認する

デスクワーク中の姿勢は、身体の使い方だけでなく、作業環境にも影響されます。

椅子が高すぎたり、パソコンの画面が見づらい位置にあったりすると、無理な姿勢になってしまう場合があります。

足が床につくか、腕や肩に必要以上の力が入っていないか、画面を見るために首を大きく傾けていないかなどを確認してみましょう。

また、「背筋を伸ばさなければ」と意識しすぎて、身体に力を入れ続けないことも大切です。

座り方だけでなく、椅子や机の高さ、画面の位置なども含めて見直してみましょう。

③ 仕事以外の時間にも身体を動かす

仕事中になかなか動く時間を作れない場合は、仕事以外の時間を活用する方法もあります。

たとえば、朝に少し散歩をしたり、帰宅後に軽く身体を動かしたりする方法です。

また、休日や仕事帰りにピラティスなどの運動を取り入れることも、運動習慣を考えるきっかけになります。

ただし、仕事以外の時間に運動していれば、長時間座り続けても問題ないというわけではありません。

日中の座りっぱなしを減らす工夫と、生活に合う運動習慣の両方を意識してみましょう。

デスクワークで肩や腰が気になる場合は？

長時間座っていると、肩や腰に重さや違和感を感じることがあります。

しかし、肩や腰の不調にはさまざまな原因があるため、すべてを座り方や運動不足だけの問題と考えることはできません。

「ピラティスをすれば肩こりが治る」
「腰が痛くても動かした方がいい」

と決めつけることは避けましょう。

特に、強い痛みやしびれ、明らかな力の入りにくさがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関に相談することが大切です。

また、運動中に痛みが出る場合も、我慢して続ける必要はありません。

マシンピラティスを始める際は、気になる症状や身体の状態を事前に伝え、必要に応じて医療専門職に相談しましょう。

忙しいデスクワークの人が運動を続けるコツ

「運動したいけれど、仕事が忙しくて続けられるか不安」

そんな方も多いのではないでしょうか。

運動習慣を作るために、最初から生活を大きく変える必要はありません。

① 最初から頑張りすぎない

運動不足が気になると、急にたくさん運動しようと考えてしまうことがあります。

しかし、普段身体を動かす機会が少ない方にとっては、急な運動量の増加が負担になる場合もあります。

まずは、今の体力や生活に合った運動から始めてみましょう。

短い時間でも身体を動かす機会を作り、慣れてきたら無理のない範囲で運動量を調整することが大切です。

② 仕事の予定に合わせて考える

残業や予定の変更が多い方は、毎日決まった時間に運動することが難しい場合もあります。

そんなときは、運動する日と休む日を柔軟に考える方法もあります。

平日は仕事の合間に身体を動かすことを意識し、時間に余裕がある日にピラティスを取り入れるなど、自分の生活に合わせて考えてみましょう。

予定どおりにできない日があっても、すべてをやめる必要はありません。

③ 身体の小さな気づきを大切にする

ピラティスを始めたからといって、すぐに目に見える変化が起こるとは限りません。

しかし、エクササイズを通して、自分がどのように身体を動かしているのか、どこに力が入りやすいのかなどに気づくことがあります。

「肩に力が入りやすいことに気づいた」
「呼吸を止めずに動くことを意識できた」
「普段とは違う動きに挑戦できた」

こうした気づきにも目を向けながら、無理なく運動を続けていきましょう。

八代市でマシンピラティスを始めるならÉclameへ

熊本県八代市のÉclame（エクラム）は、熊本県八代市初の大型マシンピラティススタジオです。

「デスクワークが多く、身体を動かす機会が少ない」
「仕事以外の時間に運動習慣を作りたい」
「自分の姿勢や身体の使い方を見直してみたい」

そんな方は、マシンピラティスを新しい運動習慣のひとつとして考えてみませんか？

運動が久しぶりの方も、最初から完璧に動く必要はありません。

大切なのは、周りの人と比べることではなく、自分の身体の状態やペースに合わせて取り組むことです。

デスクワークで感じている身体のお悩みや、運動に対する不安があれば、インストラクターに伝えながら進めていきましょう。

毎日の生活に少しずつ身体を動かす時間を取り入れ、自分に合った運動習慣を見つけてみてください。